广义的跑步膝是指跑步诱发的一系列疼痛症状，狭义的跑步膝是指髂胫束摩擦综合征及髌股疼痛综合征。

为了更好的理解跑步膝，我们简单的介绍一些相关的解剖结构。

①髂茎束：髂茎束起于骨盆髂嵴前外侧，行走在大腿外侧，跨过股骨远端的股骨外髁，止于胫骨Gerdy结节（图一）。

在跑步的时候膝关节会发生屈伸的活动，髂茎束就会和股骨外髁产生摩擦，过度的摩擦就会产生髂茎束的水肿、甚至慢性炎性增生。引起膝关节外侧疼痛和弹响等症状。

②膝关节由股骨远端关节面、胫骨近端关节面及髌骨关节面构成。在膝关节逐渐屈曲的过程中，由于肌肉力量的牵拉会产生一个合力，使髌骨和股骨关节面之间的压力逐渐增大（图二）。

跑步膝的发生会严重影响运动的规律，甚至发生不可逆的膝关节损伤，那我们该如何预防呢？

选择正确的跑步场所

理想的路面应该是平坦的、弯道较少，最好有一定的减震功能。因此，塑胶跑道是理想的选择。

选择正确的鞋子

需要较软、有弹性、一定缓冲。并且根据自己的足弓选择合适的鞋子，高足弓或正常足弓选择减震型鞋子，扁平足选择控制型鞋子。

充分的热身

热身可以加快血液循环，增加关节内的滑液，以及提高肌肉、肌腱韧带组织的弹性，能充分保护膝关节。

正确的跑姿

下身保持弹性，让冲击力分散到全身。跑步的时候控制步频和步幅，研究显示，在相同速度下步频的增加、步幅的减少可以显著减低膝关节所受的应力。

力量训练和拉伸训练

强壮的肌肉不仅可以稳定膝关节，而且在跑步的时候能吸收一定的应力，起到保护膝关节的作用。同时，拉伸训练能保持膝关节的柔韧性。

减轻体重

跑步时，下肢承受体重2.5～6倍，减轻体重能明显缓解跑步时候的膝关节负担。

控制跑量

单次增加的跑步里程不宜超过原有的10%，并且需要在新的跑量基础上坚持至少三周以后，才可以继续增加跑量。在跑步期间可以交叉其他运动，比如骑车、游泳等，让局部肌肉得到充分的休息。

跑步是一种良好的锻炼方式，可以消脂瘦身、强身健体，但是在跑步之前我们要做足准备工作，进行科学合理的跑步，使跑步真正有益身心健康。

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