植物可以通过光合作用制造、以及根系从土壤中摄取营养物质以供生存、生长之需。动物无此功能，只能从外界寻获食物以保障个体的生存及种族的延续。发展到人类，进入到近代，食物丰富，又有了“营养”的概念：饮食与人体的健康密切相关。如何通过饮食促进身体的健康，是民众生活中最最关心的问题之一。
以橄榄油、海产品、蔬菜水果为推荐核心的“地中海饮食”，有益健康已获公认；以减盐为核心的“得舒饮食“，在高血压病防治上的作用也已无异议。近年也有某些护心饮食、健脑饮食的提法，不过大多特色不强，与地中海饮食等近似。不过最近又看到些新的研究，觉得也不无道理，或尚可供参考。
近期国际著名的医学杂志《自然．医学》发表了一篇研究了204个国家1990~2023年民众健康资料结果发现：在冠心病死亡的病例中约1/3可归因于“饮食不当”。在13种被研究的饮食因素中，冠心病患者常见有“三少一多”的状况，即：坚果和种子摄入不足，全谷物（未经精加工的谷物及杂粮）摄入不足及水果摄入不足，而钠盐摄入过多。（参见：《生命时报》2026；4.28.P1）
冠心病是严重危害民众健康的疾病。以往在谈到冠心病与饮食问题时强调的重点往往是应该限制胆固醇的摄入。美国心脏病学会等学术团体多年来倡导限制胆固醇饮食，也确实收到了降低冠心病等心血管病发病率的效果。上文提到的以减盐为核心的得舒饮食对高血压的防治，冠心病的预防都有肯定的效果。只是以往对于坚果、全谷物、水果等在预防冠心病方面的价值很少强调。
关注坚果与种子的摄入，是看中其中所含的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的摄入有利于动脉粥样硬化的预防；强调了全谷物的摄入更多的是看中了其中的膳食纤维可以干扰胆固醇的吸收，助长肠道有益菌群，有助于控制体重，从而有益心血管的保护；水果中含有大量维生素C、多酚等抗氧化成分有助于保护动脉血管的内皮。而这三者中的不饱和脂肪酸、膳食纤维与抗氧化成分的强强联合，恰好形成了对心血管的天然保护。预防心血管病应该有足够的摄入，实在是应该多加关注的。
吃些什么食物能够“补脑”？也是民众十分关心的话题。民间的传统办法是找形似之物，核桃首当其冲，核桃中含有不饱和脂肪酸，还有维生素E等抗氧化物质，确实有益于大脑，当然核桃属坚果一类，也有益于其他器官，如上文所述有益于心血管，并非只能补脑。最近瑞士的一本名为《营养素》的杂志发表了一篇来自中国的涉及3443名65岁以上老年人的研究报告。作者研究了13种常见食品的食用频度与大脑认知的5个维度（定向、记忆、计算、回忆及语言）衰退的关系。（参见：《生命时报》2025；11.14.P1）结果发现有三种食品与大脑认知功能的保护有密切的联系，它们是蘑菇/藻类、乳制品与坚果。
蘑菇、香菇、木耳、银耳类食品含有贝他葡聚糖、麦角甾醇以及多酚等具有抗氧化、抗体内一些非特异炎症的物质，有保护神经元、促进脑内微循环等作用，从而与大脑认知过程的许多环节都有正向的关联（即“正相关”，亦即此长彼长，此消彼消之意）和一定的保护作用。其中多酚类物质对语言相关的大脑区域的保护作用更明显些。藻类的海带、海苔等食物含碘，还是少数可提供维生素B12的植物性食品。维生素B12有一定的减少神经细胞凋亡，修复神经髓鞘、保护神经传导的作用。
乳制品中的乳清蛋白参与合成神经系统信号传递的介质，成了合成如多巴胺、乙酰胆硷、5羟色胺、去甲肾上腺素等的重要原料之一，不可或缺。乳制品中的钙是神经传导的启动因素，乳制品能增强大脑的定向与记忆能力，一定量的摄入可视为认知功能的保护剂。
坚果中的奥美茄3、维生素E的抗氧化作用，其中的锌、镁等微量元素镇定作用都有助于对脑细胞的保护，而对定向能力、语言能力的保护尤显重要。
当然，有益大脑的并非局限于这三种食品，上述研究中也显示了新鲜蔬菜与水果摄入的量与大脑的定向能力正相关，海鲜类食品对人的计算能力与记忆力的保护有积极的作用，大豆对注意力的集中有帮助。
“吃什么才能益健康”是人们渴求的知识，可惜食物与健康的关系是复杂的，一方面人们每天所食的食物的品种多样，互相影响，即或有益，亦很难准确判定是哪一种食物的功效。另一方面食物对健康的影响，如吃坏了拉肚子，几个小时之内即可发现，但某种食物对健康的好处却需要很长的时间才能显现，一时也难有结论。此外，“量”是科学研究的基础，某些食物虽含有对健康有益的营养物质，但量过少也无济于事，或是量虽多但人体不能充分吸收也是枉然。所以实验室的研究，往往和现实生活当中的情况有明显差距，而在现实生活当中的研究，多为“回顾性”研究，要了解一个人过去若干年月吃了些什么？事实上也难绝对准确。即以本文所论及的、发表于国际期刊上的学术论文，我觉得也应该有一个正确的解读：比如说坚果、全谷物与水果或有益于减少冠心病的发作，也并非说某种坚果、粗粮或水果吃了就能不患冠心病，而是包括这些食品在内的健康的饮食能在一定程度上减少冠心病的发作。也并非吃了香菇、木耳就语言流畅，喝了牛奶记性就好，而是提醒人们此类食品可能有益于保护大脑的认知功能，宜注意适当食用。
本文涉及心脑健康的两宗研究皆提及于了坚果的作用，坚果顾名思义是带有硬壳的果实或种子，如核桃、花生、瓜籽、腰果、开心果、巴旦木之类，是近年在许多膳食指南都有推荐之物。由于品种繁多、大小不一，适合的食用量并无准确的说法，多表述为“一小把”或去壳后10~20克左右，坚果多含不饱和脂肪酸，维生素与某些矿物质含量亦丰，但亦含丰富的能量，过多食用易致超重肥胖。故不宜或缺，亦不宜过多摄入。也应该提到的是坚果一类食品嵌入糕点中食用多能被接受，单独食用在部分人中常被视为“零食”而不屑，可能亦需予以正名。
某些食品益于心脑，宜多关注，常常食用。不过营养之法，在于全面，而不在某一种食物。
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本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院退休教授、上海美术家协会会员。本公众号名为：“”主要发表作者本人原创之医学科普作品及小说、游记、随笔、图画等文艺作品，敬请关注，欢迎批评指正。
