肾友的运动强度以低强度～中强度运动为宜，每次30～60 min，3～5 次/周，每周的运动时间大约为90～150分钟。

需注意：运动是在你休息较充分，没有处于感染（感冒发烧）、不是病情急性发作期（肉眼血尿发作、严重高血压未控制、严重心衰、心律失常、心绞痛）等情况下开展。身体状态不好时，等调整好再过段时间开始也不迟。

如何判断运动强度？肾友可以通过以下公式评估自己的运动强度：

 刚开始运动时要根据自己的体力，由小到大，逐渐增加，尽量速度适当，呼吸自如。如果感觉到轻微的心跳加快、呼吸频率和深度有所增加，可以进行对话交流，身体微微出汗，稍感觉累但没有达到筋疲力尽的状态（RPE评分12～16），且第二天早起后也不会感觉到肌肉酸痛等不适感，那么前一天的运动强度较为合理。例如可以先做短时间的散步，伸展四肢做些简单的体操，等身体状况进一步好转后再进行太极拳、慢跑或长时间散步等。

根据《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》的推荐，适合肾友的运动类型有以下几种：

①有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

常见有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳健身舞、韵律操等。

②抗阻运动：是指肌肉拮抗自身重力或者克服外来阻力时进行的主动运动。

常见的抗阻运动有：拉伸拉力器或者弹力绷带、抬举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等。

③灵活性运动：是指通过柔和的肌肉拉伸和慢动作练习来增加肌肉的柔韧性及关节活动范围，一般多与有氧运动训练相结合，在运动训练的准备和结束阶段进行。

常见的灵活性运动有：太极拳、八段锦、瑜伽、广场舞等。

①血压异常：严重的高血压（血压＞180/110mmHg），或低血压（血压＜90/60mmHg）；

②心肺疾病：严重的心力衰竭、心律失常，不稳定性心绞痛，重度心包积液、瓣膜狭窄，肥厚性心肌病，主动脉夹层等，未控制的肺动脉高压（肺动脉平均压＞55mmHg）；

③急性临床事件：急性全身炎症性疾病；

④深静脉血栓的症状，如小腿不正常的水肿、发红和疼痛时要暂缓或停止运动；

⑤严重水肿、骨关节病等不能配合运动等。

①胸、臂、颈或下颌等部位烧灼痛、酸痛、缩窄感；

②严重的胸闷、气短，交谈困难；

③头痛、头晕、黑曚、周身无力；

④严重心律失常；

⑤运动相关的肌肉痉挛、关节疼痛等；

⑥血糖＞250 mg/dl（13.875 mmol/L）或＜100 mg/dl（5.55 mmol/L）时暂缓运动。

运动应在餐后1小时后、睡前1小时进行；运动前后要热身；运动中注意及时补水，不要等到口渴再喝；运动过后不宜马上洗澡，应休息一段时间。糖尿病患者应在运动前后监测血糖，不要空腹运动。

要选择好的运动场所，不要在过热、过冷、过湿等极端的环境下运动，避免出入温差太大的场所；空气清新也至关重要，尽量避开雾霾严重时段。运动一般在室外进行，进行日光浴，以获取维生素D，减少肾性骨病的发生。

运动要量力而行，循序渐进，持之以恒。适情、适量、适度的运动对于肾病的康复积极而重要。

每次运动后不应有过度疲劳感，也不应影响食欲和睡眠，除了做脉搏、呼吸、血压的监测外，应定期到医院检查尿常规和肾功能，运动量根据自我感觉、化验等来推断、调整。

【医疗专长】

擅长各类慢性肾炎（如IgA肾病、膜性肾病、局灶节段硬化性肾小球肾炎等）、肾病综合征、糖尿病肾病、痛风性肾病、高血压肾病等多种慢性肾病的中西医治疗；

擅长用膏方调理慢性泌尿系感染、尿道综合征、慢性肾病缓解期、长期服用免疫抑制剂患者以及各类虚病等

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