世界卫生组织1992年5月在加拿大的维多利亚市召开过一次世界心脏健康大会，会后发布了一份宣言，国际上通称“维多利亚宣言”。这个宣言指出人的健康主要取决于其生活行为，如饮食、运动、嗜好及心理状况等方面。这个宣言的文本甚长，我们中国的文字简练，简单说来就是16个字：合理饮食、适当运动、戒烟限酒与心理平衡。这在我国通常称之为“健康基石”，即健康的基础。这16个字当中的合理饮食、适当运动，即“吃与动”更是关系健康的重中之重了。
“合理饮食、适当运动”。问题在于怎样才是合理，如何才算适当人们的年龄不同，应该也有一些不同的要求才对。兹据近年健康研究领域对老年人的饮食、运动两方面似较适合的说法以及个人的理解略作介绍，以供老年同志们参考：
饮食是健康最基本的要求，合理饮食当然是健康的第一要务。民以食为天，世界各国虽多重视，但实际情况大相径庭。这取决于各国的经济、文化及科学知识的传播等等。近半个世纪以来，我国经济迅猛发展，人民生活水平提高。不过，总体而言，摄入能量过高、脂肪性食物摄入过多，以至超重肥胖者众，动脉硬化、心脑血管病、糖尿病等代性疾病大幅度增加，所以在宣传上大多强调饮食应该清淡，少油、少盐，多吃蔬菜，这些当然都是不错的，如今看来仍然需要继续执行。不过我国已经进入了老龄化的社会，我国政府制定的“居民膳食指南”也特设了关于老年人的篇章，鉴于老年人的消化吸收能力减弱，特别是对蛋白质合成能力的下降，强调了老年人应该摄入足量的优质蛋白。蛋白质是生命的基础，恩格斯就说过“蛋白质是生命存在的形式”的话。以往在我国通行的说法是：成人每人、每天、以每公斤体重计应摄入蛋白质1.0~1.2克，60公斤体重的人，每天应摄入蛋白质60~72克。今年年初美国最新的“居民膳食指南”问世，也强调了要大幅度提高优质蛋白的摄入量。如今我国一些专家觉得老年人每人、每天、每公斤体重摄入蛋白质以1.2-1.5克为宜，并强调了优质蛋白的概念。所谓优质蛋白主要即指动物蛋白及豆类蛋白，尤以水产品、蛋奶、禽类及家畜之瘦肉等为佳。匡算下来一般约60公斤体重的老人每日宜摄入一枚鸡蛋、一两杯牛奶、一块如手掌心体积的肉类及一些豆制品等即大致可以达到这个要求。
近年随着对肠道菌群研究的进展，营养学家十分提倡摄入足够的“全谷物”，即未经精加工的谷物及杂粮等，以“营养”肠道中有益人体健康的“益生菌”菌群，其量宜占主食之四成。老年人当然也确实有进食“全谷物”的需要，膳食纤维的缺乏常是老人习惯性便秘的原因。不过，老年人消化吸收能力减退，粗粮摄入过多不利于自身营养物质的消化吸收，故对“四成”之说似可酌减，而且对粗粮亦需强调需烹制得法。
由于如今肥胖及糖尿病高发，近年营养学界对于含糖食品颇多挞伐，精制之糖，因只能提供一定的能量，而缺少其他的营养素，多吃易致肥胖，故老年人亦不宜大量食用。不过含糖食品多能引起食欲，老年人食欲多不旺盛，进食不多，若无糖尿病，似不必对甜食一概排斥，更不宜推而广之，连得一般糕点、水果之类亦一并禁忌。尤其水果一项，我国居民膳食指南中要求每人、每天宜摄入蔬菜300-500克、水果200-300克，老人大多摄入不足，以至导致某些维生素与矿物质的缺乏，于健康颇为不利。
讨论老年人的饮食还需强调一个进食宜“慢”的话题。“细嚼慢咽”本是健康之道，老年人牙齿或已不全，咀嚼力度亦不及从前，更应细细咀嚼。吞咽需要口咽部肌肉的协调动作，老人或也不甚灵敏，故进食时务必集中注意力，慢慢地咽，尤其流质饮食更应力避仓促，以免食物呛入气管，引发严重问题。
运动可以健身人所共知，老的人体力衰弱、肌肉减少、关节不利，如何运动？这确实是一个很费思量的问题。老年人的运动一事涉及其以往的运动基础和习惯、现时的体力情况，更主要的是与年龄相关，60出头与90多岁的两位“老人”实难相提并论。有运动基础和习惯的老人，他们的身体一定得益于运动，也必对运动有足够的认识，一般“停不下来”，而且多能酌情安排老年以后的活动。对无运动基础和习惯的老人，若有机会学习太极拳或练习八段锦则好，不然，一般而言“走路是老人最好的运动”。不过作为运动，需得昂首挺胸、摆动双臂、大步流星地走才好，此种走法，运动专家谓之“健走”。曾经广泛流传的说法是每天要走1万步，多数老人望尘莫及，而今有研究指出6000~7000步已经有益健康，免强万步，若不得法，反伤关节。又有建议:若体力良好不妨以慢跑与健走交替而行，若是体力不济亦可以健走与慢步交替。此类运动称为“有氧运动”，通过运动可以增强心肺功能，促进新陈代谢而有益健康。
肌肉减少常是老年人丧失活动能力的根源，故在老年人除有氧运动外还需增加“抗阻运动”，即抵抗阻力的运动如提物、抬腿、拉弹力带、仰卧起坐等以维护肌肉的功能，减少肌肉随着年龄增长的流失。
虽然劳动不能代替体育锻炼，不过对老年人而言，若是体力尚可倒是提倡做些力所能及的家务劳动，尝见报端有报道称：瑞士有统计，从事一些家务劳动的老人寿命更长久，这或许是人们对于勤勉者的良好祝愿，不过一些涉全身活动的家务劳动，有益健康亦在情理之中。曾有研究报告称拖地板8分钟，约等于走1000步路的健身效应，我甚信之。
当然运动也好，做些家务也好，一是积极从事，持之以恒，二是量力而行，注意安全，尤其是注意预防跌倒。
老年人要追求健康必须“动”起来，已成共识。不过以往大家关注的还主要只是身体的活动，如今从老年人的疾病谱来看，认知功能的减退乃至阿尔茨海默病(老年痴呆症的主要类型)的高发，提示老年人不仅身体要动，脑子也得动。阿尔茨海默病的确切病因至今未明，但缺少学习者的发病率明显较高，即或年轻时缺少了学习的机会，年老后亡羊补牢也可减少发病的风险。故如今多主张老年人最好能争取学习一门新的知识或技能，并经常使用，即使没学成功，但只要“学”就行，因为动了脑子。即使不学习新知，积极地参与社会生活，多接受外界的信息，并有意识地加以分析判断，也是一种“学习”的过程，有益于大脑的健康。
老年人需要有一个积极的生活态度，关注自己的生活行为。家庭和社会也都要帮助老年人实现科学的饮食，积极的活动。老年的时光必能到达“莫道桑榆晚，为霞尚满天”的境界。
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本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院退休教授、上海美术家协会会员。本公众号名为：“”主要发表作者本人原创之医学科普作品及小说、游记、随笔、图画等文艺作品，敬请关注，欢迎批评指正。
