买年货必看！坚果营养前11名都有谁？

买年货必看！坚果营养前11名都有谁？

2024-02-07

逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。坚果的种类不少，关键是要选对、吃对，买年货前一定要知道！

从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

这里还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：

“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果。它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

12个榛子
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2-3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花子仁

各种坚果营养价值如何？
1. 蛋白质

坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%-20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%-20%不等。但坚果却不是最好的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

2. 膳食纤维

膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。

3. 维生素E

维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E大多数人都不缺。

4. 钾

钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃得量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还高。饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

5. 锌

锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

6. 镁

充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

7. 钙

饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

8. 硒

硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果。

9. 油酸

油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

10. Omega-3脂肪酸

Omega-3是一种必需脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

吃坚果，要注意这几点！
1. 控量

大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

2. 挑选

最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。

3. 储存

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。

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来源：上海科普教育

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